呼啦圈减肥瘦腰有哪些要点必须掌握

文章导读：转呼啦圈是很常见的健身运动，它能够有效的促进新陈代谢，燃烧脂肪，起到一定的减肥效果，但还是需要长久的坚持才有效果。下面是小编

　　转呼啦圈是很常见的健身运动，它能够有效的促进新陈代谢，燃烧脂肪，起到一定的减肥效果，但还是需要长久的坚持才有效果。下面是小编分享的呼啦圈减肥瘦腰必知5要点，一起来看看吧。

　　呼啦圈减肥瘦腰必知5要点

　　一、选择呼啦圈的种类

　　从制作材料来看：塑料制品加海绵外套的，有按摩作用，比较适合普通人减肥。空金属管的，管内侧形状凹凸，可按摩腰部。还有弹簧的运动原理制成，能锻炼全身部位。这两种比较适合专业性强一点的人使用。

　　二、呼啦圈瘦腰适合的人群

　　转呼啦圈在于技术性强，但动作简单，所以只有经过练习才能掌握，因其对身体素质要求不高，运动幅度在正常的生理活动范围内，都是自然性的动作，肌肉在某些关节的收缩却是大幅度的，所以这项运动不适合患有心脏病、高血压、脊椎病和高龄老人练习。

　　三、转呼啦圈瘦腰前的准备活动

　　下面向大家推荐几组伸展肌肉和关节的伸展练习运动

　　主要的肌肉练习法：

　　1.肌肉伸展练习法：首先使肘关节伸直，腕关节全屈，然后掌指及指间关节弯曲，最后用力握拳(如图1)

　　2.肘关节伸展法：手掌向上，腕稍微背伸，肘关节伸直，另一只手使腕关节尽量背伸(如图2)

　　3.肩关节伸展法：

　　a.内收—先将肩关节内收，然后用另一只手拉关节，使之进一步内收

　　b.内旋—先将手臂转向背后，手掌向外，然后肘关节用力屈曲，最后用另一只手臂由肩部转至背侧，握住内旋手并向上拉(如图4)

　　c.上举—两臂上举，两手交叉，掌心向上(也可掌心向下)并向上伸展

　　4、腰背肌伸展法：两腿开立，两臂上举，两手交叉，掌心向上挺胸抬头，然后保持挺胸抬头姿势，躯干尽量向前向下屈曲

　　主要的关节环绕练习法：

　　1.颈部环绕练习法

　　a.身体直立，两手叉腰，颈部由前向左(右)、后做环绕动作。要求动作缓慢，尽量伸直颈部肌肉，做最大幅度的环绕动作。

　　b.紧张式练习方法：身体直立，两臂自然下垂，颈部肌肉紧张，头部做由慢到快、再由快到慢的小幅度环绕动作

　　2.腰部与髋部的环绕小练习

　　伸展式练习法：身体直立，两臂自然下垂，要、腹部肌肉放松，腰部和髋部做最大幅度的环绕动作。要求动作要缓慢，上体不要左右晃动。

　　3.膝盖环绕练习：

　　伸展式练习法：由两腿分开(与肩同宽)半蹲、手扶膝盖的姿势开始，两膝开始向外环绕的同时做下半蹲提踵动作，在两膝内收的同时逐渐伸展膝关节，动作幅度要大，要缓慢进行。

　　四、怎样转呼啦圈瘦腰

　　1.科学安排练习时间，一般来说，最好在饭后1到1.5个小时后进行练习。

　　2.合理安排运动量，每次在某个部分转动的时间不宜过长，每次练习的运动负荷以小强度(脉搏135次每分)为宜。

　　3.转圈的某部位肌肉应该保持紧张，并以该部位的运动带动身体其他部位的运动，如：圈以腰为轴的转动，要求腹肌收紧，以腰部运动带动髋关节的运动。除了带动其他部位运动外，还应该注意运动变化的多样性。

　　4.量力而行，初学者往往会出现用力过猛、幅度过大的错误动作。

　　5.练习前检查仪器，保持个人卫生。练习时检查一下圈的对接处是否牢固，全面是否光滑，以防圈在转动中划破皮肤或圈脱裂开造成他人或资金的损伤。练习前用肥皂清洗双手。

　　五、转呼啦圈的益处

　　1.发展肌肉力量，呼啦圈是一项小场地的局部肌肉的运动，在运动过程中，肌肉进行最大限度的收缩，并长时间的在某一部位转动，因而容易造成局部负担过大，但也能相对性的发展肌肉力量，从医学角度来看，腰腹肌肉得到足够的锻炼，能有效的增强体质，健美身体。预防中老年易出现的腰脊椎病、颈脊椎病以及“啤酒肚”现象。

　　2.可以平衡协调性，呼啦圈在身体各部位沿不同方向进行练习，可以提高大脑神经支配肌肉的灵活性，发展练习者协调性等身体素质。

　　呼啦圈减肥一月瘦多少

　　呼啦圈减肥也属于有氧运动减肥，是持续性的运动，时间长就能消耗身体储存的脂肪及过多的热量，坚持一次运动半小时以上，这样才能让身体的脂肪开始燃烧，再坚持达到有氧的状态。转呼啦圈不但可以帮助肠道的蠕动，促进肠胃的消化，有助于身体废物的排出，达到减肚子效果。而且，转呼啦圈还能加快身体的血液循环，是非常健康的运动。

　　想要达到一个月瘦20斤的减肥效果，一定要掌握正确的运动方式，最重要的是首先要选择适合自己的呼啦圈。呼啦圈市面上很常见，有大有小，重量也不同，而材质也有很大的区别。有的MM们为了快速达到减肥的目的，首先会选择较大较重的呼啦圈，其实没有必要，大家要知道有氧运动要求的就是坚持，坚持的时间越久，那样减肥速度就会越快，与呼啦圈的大小没有关系。虽然说与重要有关，但是太重的呼啦圈在腰部扭动过多后，也容易造成腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题，即使可以一个月瘦20斤也得不偿失了。所以说最好还是选择适合自己的尺寸，而且长久坚持运动锻炼。

　　呼啦圈运动减肥和其它的有氧运动一样，在运动之前也需要热身，因为呼啦圈运动主要是靠腰部力量完成的，如果不热身可能会扭伤腰部，或者是脊椎受伤。此减肥方法对于有腰肌劳损病史的人，应避免选择，如果非常想尝试一下，也可以采用重量最轻的那一种进行练习。

　　专家表示，转呼啦圈是一种全身运动，能到达运动瘦身的效果，但前提是运动的时间一定要够长。可以每周转4-6次，每次2-3组，每组20-30分钟，中间休息20-30分钟，不要超越45分钟。由于转呼啦圈的运动强度其实并不强，只要恰当延长运动的时间，并且是持续性的活动，才到达有氧运动的阶段，这样才耗费到身体贮存的脂肪以及过多的热量。

　　哪些人不适合转呼啦圈

　　虽然这项运动有它的好处，但并不是人人都适合。专家提醒，儿童和老年人应该特别注意，最好不要进行这样的运动。儿童身体发育还不完全，老人身体的各个器官开始老化，都不太适合，成年人是最适合锻炼的一个群体。

　　此外，对于那些患有腰椎间盘突出症，腰椎骨质增生，或者有高血压、低血压的人以及心脏病患者最好不要转呼啦圈，可以选择其他一些舒缓的运动来代替。在转呼啦圈之前，最好能做一些伸展运动，将韧带拉开，以防扭伤身体的某些部位。